{"id":7743,"date":"2016-02-01T22:08:14","date_gmt":"2016-02-01T20:08:14","guid":{"rendered":"http:\/\/kadrandergi.com.tr\/?p=7743"},"modified":"2016-02-01T22:08:14","modified_gmt":"2016-02-01T20:08:14","slug":"fiziksel-aktivite-ve-saglikli-yasam","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/?p=7743","title":{"rendered":"F\u0130Z\u0130KSEL AKT\u0130V\u0130TE VE SA\u011eLIKLI YA\u015eAM"},"content":{"rendered":"<p>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015flanmak ve ya\u015fa ba\u011fl\u0131 olu\u015fabilecek sa\u011fl\u0131k risklerini en aza indirebilmek i\u00e7in sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme ve fiziksel aktivitenin \u00f6nemini biliyoruz. Hareketsiz ya\u015fam tarz\u0131, g\u00fcn\u00fcm\u00fcz insan\u0131n\u0131n en \u00f6nemli sorunlar\u0131ndan birisidir. D\u00fcnya Sa\u011fl\u0131k \u00d6rg\u00fct\u00fc verilerine g\u00f6re, d\u00fcnyada y\u0131lda 1.9 milyon insan hareketsiz ya\u015fam\u0131n getirdi\u011fi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131(meme kanseri, kolon kanseri, diyabet vb.) nedeniyle hayat\u0131n\u0131 kaybediyor.<\/p>\n<p>G\u00fcn\u00fcm\u00fczde en \u00e7ok sorulan sorulardan birisi nas\u0131l aktif bir ya\u015fam olu\u015fturulabilir? Bireylerin g\u00fcn i\u00e7inde aktif bir ya\u015fam olu\u015fturabilecekleri 4 temel alan vard\u0131r.<\/p>\n<ul>\n<li>\u0130\u015fyeri<\/li>\n<li>Ula\u015f\u0131m<\/li>\n<li>Ev i\u00e7i i\u015fler<\/li>\n<li>Bo\u015f zamanlar\u0131n de\u011ferlendirilmesi<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>EGZERS\u0130Z NED\u0130R?<\/strong><\/p>\n<p>Zindeli\u011fi ve sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 geli\u015ftirmek i\u00e7in \u00f6zel tasarlanm\u0131\u015f d\u00fczenli ve tekrarlay\u0131c\u0131belli s\u00fcre devam eden hareketlerdir. Ufak tefek hareketlerden, sistemli spora kadar, yap\u0131lan b\u00fct\u00fcn egzersizlerde ana hedef; v\u00fccudu sa\u011fl\u0131kl\u0131 tutmak veya sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n bozulmas\u0131n\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00f6nlemektir.<\/p>\n<p><strong>SPOR NED\u0130R?<\/strong><\/p>\n<p>Spor, insan\u0131n bedeni ve zihinsel yeteneklerini bir b\u00fct\u00fcn olarak dengeli ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir \u015fekilde geli\u015ftirmek amac\u0131yla yar\u0131\u015fma tarz\u0131nda yap\u0131lan etkinliklerdir. <strong>S<\/strong>istem-<strong>P<\/strong>rogram-<strong>O<\/strong>rganizasyon-<strong>R<\/strong>ekor kelimelerinin ba\u015f harflerinden olu\u015fmu\u015ftur. Bo\u015f zamanlar\u0131 de\u011ferlendirmenin etkin alanlar\u0131ndan biri ve ba\u015fta geleni \u015f\u00fcphesiz spordur.<\/p>\n<p><strong>REKREASYONEL AKT\u0130V\u0130TELER?<\/strong><\/p>\n<p>Birey, rekreasyonel aktiviteler i\u00e7in tercihini yaparken do\u011fru aktiviteler, hobiler ve u\u011fra\u015flar se\u00e7melidir. Hedef, bireyin fiziksel, ruhsal ve sosyal anlamda geli\u015fmesidir.<\/p>\n<p><strong>HAREKETS\u0130ZL\u0130\u011e\u0130N GET\u0130RECE\u011e\u0130 SORUNLAR?<\/strong><\/p>\n<p>Sa\u011fl\u0131k bir bedenin ahengidir. Spor ve egzersiz bu ahengini artt\u0131rmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>G\u00fcnde 30 dakika orta \u015fiddette egzersiz yapmak uygun g\u00f6r\u00fclmektedir. Gen\u00e7ler i\u00e7in; s\u00fcresi daha uzun, \u015fiddeti daha y\u00fcksek olan egzersizlerin yap\u0131lmas\u0131 kemik ve kaslar\u0131n daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmas\u0131n\u0131 sa\u011flamaktad\u0131r.<\/p>\n<p>\u00c7ocuklar\u0131n, gen\u00e7lerin ve eri\u015fkinlerin okula ya da i\u015f yerine y\u00fcr\u00fcyerek gitmesi, asans\u00f6r yerine merdivenleri kullanmas\u0131, toplu ta\u015f\u0131ma ara\u00e7lar\u0131n\u0131 kullanarak birka\u00e7 durak \u00f6nce inip gidece\u011fi yere y\u00fcr\u00fcmesi fiziksel aktiviteyi artt\u0131rmak olarak kabul edilmektedir.<\/p>\n<p>Hareketsiz ya\u015fam bi\u00e7iminin yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar sonucunda \u00e7e\u015fitli hastal\u0131klara ve \u00f6l\u00fcmlere neden oldu\u011fu ispatlanm\u0131\u015ft\u0131r. \u00d6zellikle kalp ve damar hastal\u0131klar\u0131, hipertansiyon, dislipidemi, diyabet ve obezite i\u00e7in b\u00fcy\u00fck bir risk fakt\u00f6r\u00fcd\u00fcr. Bunlar\u0131n yan\u0131nda meme kanseri, kolon kanseri veya kolerektal kanser olu\u015fma riskleri de artar.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>F\u0130Z\u0130KSEL AKT\u0130V\u0130TEN\u0130N YARARLARI?<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong>G\u00fcnl\u00fck d\u00fczenli fiziksel aktivite, sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir beslenme program\u0131 ile birlikte kronik hastal\u0131klar\u0131n \u00f6nlenmesinde en etkili \u00f6\u011fedir.<\/p>\n<ul>\n<li>Beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131n d\u00fczeltilmesi gibi durumlarda faydal\u0131 etkileri vard\u0131r.<\/li>\n<li>Ergenlik d\u00f6neminde gen\u00e7leri me\u015fgul ederek zararl\u0131 al\u0131\u015fkanl\u0131klardan uzak durmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur.<\/li>\n<li>Glikoz metabolizmas\u0131n\u0131 d\u00fczenlemektedir.<\/li>\n<li>V\u00fccut ya\u011f oran\u0131n\u0131 azaltmakta ve kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrmektedir.<\/li>\n<li>HDL kolesterol seviyesini artt\u0131r\u0131rken, LDL kolesterol seviyesini azalt\u0131r.<\/li>\n<li>Diyabet, kalp damar hastal\u0131klar\u0131, fel\u00e7 ve hipertansiyon riskini azaltan en \u00f6nemli etkenlerdendir.<\/li>\n<li>Hormonal metabolizma \u00fczerine olan etkileri sonucu meme kanseri riskini de azaltt\u0131\u011f\u0131 bilinmektedir.<\/li>\n<li>Kab\u0131zl\u0131k, kolon hastal\u0131klar\u0131 ve kolon kanseri riskini azaltmaktad\u0131r.<\/li>\n<li>Kas-iskelet sistemini etkileyerek, bel, s\u0131rt, boyun ve bacak a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131n iyile\u015ftirilmesinde rol al\u0131r.<\/li>\n<li>Kemik erimesinin iyile\u015ftirilmesinde, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 korumada, depresyon belirtilerini, anksiyete ve stresi azaltmada etkilidir.<\/li>\n<li>So\u011fu\u011fa ve enfeksiyonlarakar\u015f\u0131 direnci artt\u0131r\u0131r.<\/li>\n<li>Uykusuzlu\u011fu \u00f6nler.<\/li>\n<li>Gen\u00e7 bir g\u00f6r\u00fcn\u00fcm, sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir deri ve kas tonusu geli\u015fimini sa\u011flar.<\/li>\n<li>Egzersiz s\u0131ras\u0131nda salg\u0131lanan n\u00f6roepinefrin depresyon semptomlar\u0131n\u0131 azalt\u0131r.<\/li>\n<li>Egzersiz s\u0131ras\u0131nda beyinde artan endorfin mutluluk vericidir.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>HASTALIKLAR VE F\u0130Z\u0130KSEL AKT\u0130V\u0130TE<\/strong><\/p>\n<p><strong>Kalp Damar Hastal\u0131klar\u0131 ve Fel\u00e7<\/strong><\/p>\n<p>Aktif bir ya\u015fam tarz\u0131 ciddi kalp hastal\u0131klar\u0131na yakalanmay\u0131 ve bu hastal\u0131klardan \u00f6l\u00fcm oran\u0131n\u0131 azaltmaktad\u0131r.<\/p>\n<p>D\u00fczenli y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f yapmak, bisiklet binmek, haftada 4 saat e\u011flenceli bir aktivite(dans, y\u00fczme vb.) yapmak enerji harcamas\u0131yla, kalp hastal\u0131klar\u0131 riskini \u00f6nemli oranda azaltmaktad\u0131r.<\/p>\n<p><strong>Obezite<\/strong><\/p>\n<p>Obezite, k\u00f6t\u00fc beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131yla birlikte hareketsiz ya\u015fam tarz\u0131 ve \u00e7evresel de\u011fi\u015fikliklerin etkisiyle ortaya \u00e7\u0131kan sonu\u00e7tur.<\/p>\n<p>Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar sonucunda fiziksel aktivite art\u0131\u015f\u0131n\u0131n, zaman i\u00e7inde kilo kazan\u0131m\u0131 ve \u015fi\u015fmanl\u0131\u011f\u0131n art\u0131\u015f\u0131n\u0131 \u00f6nlemede \u00f6nemli bir etken oldu\u011fu bulunmu\u015ftur.<\/p>\n<p>Zay\u0131flama programlar\u0131nda enerjisi k\u0131s\u0131tl\u0131 diyetlerle birlikte egzersiz yap\u0131lmas\u0131 kilo kayb\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r, kas dokular\u0131n\u0131 koruyarak ya\u011f kaybetmeyi sa\u011flar. Ayr\u0131ca fiziksel aktivite kar\u0131n b\u00f6lgesi ya\u011flanmay\u0131 azalt\u0131r ve uzun s\u00fcreli kilo kayb\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n<p><strong>Tip 2 Diyabet<\/strong><\/p>\n<p>Obeziteye dolay\u0131s\u0131yla tip 2 diyabete, hareketsizli\u011fin neden oldu\u011fu hakk\u0131nda g\u00fc\u00e7l\u00fc kan\u0131tlar vard\u0131r.<\/p>\n<p>Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn veya bisiklete binmenin, diyabette kan \u015fekerinin kontrol\u00fcn\u00fcn sa\u011flanmas\u0131nda k\u00fc\u00e7\u00fck, ancak \u00f6nemli geli\u015fmeler sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 g\u00f6sterilmi\u015ftir.<\/p>\n<p><strong>Kanser <\/strong><\/p>\n<p>Bo\u015f zamanlarda veya hobi olarak yap\u0131lan fiziksel aktivitelerin kanser riskini azaltt\u0131\u011f\u0131 bildirilmi\u015ftir.<\/p>\n<p>Egzersizin en g\u00fc\u00e7l\u00fc etkisi koruyuculuk kolorektal veya kolon kanserlerinde g\u00f6zlemlenmi\u015ftir.<\/p>\n<p>Yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalar sonucunda fiziksel aktivitenin meme ya\u011f dokusunda kanser olu\u015fumunu \u00f6nemli oranda azaltt\u0131\u011f\u0131 bulunmu\u015ftur.<\/p>\n<p><strong>Kas-\u0130skelet Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131<\/strong><\/p>\n<p>Kas-iskelet bozukluklar\u0131 ve s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131, osteoartrit ve osteoporoz gibi hastal\u0131klar insan ya\u015fam\u0131n\u0131n kalitesini d\u00fc\u015f\u00fcrmektedir.<\/p>\n<p>Egzersizler, daha g\u00fc\u00e7l\u00fc kaslar, tendonlar ve ba\u011f dokular\u0131 ile daha kal\u0131n ve daha yo\u011fun kemik geli\u015fimini sa\u011flamaktad\u0131r.<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><strong>EGZERS\u0130Z YAPANLAR \u0130\u00c7\u0130N SA\u011eLIKLI BESLENME \u00d6NER\u0130LER\u0130<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Egzersiz \u00f6ncesi, s\u0131ras\u0131 ve sonras\u0131 bol miktarda s\u0131v\u0131 t\u00fcketilmelidir.<\/li>\n<li>Egzersizden hemen \u00f6nce meyve suyu, \u00e7ikolata, \u015fekerleme vb. basit karbonhidratlar t\u00fcketilmemelidir.<\/li>\n<li>A\u00e7 veya tok olarak egzersiz yap\u0131lmamal\u0131d\u0131r. Egzersiz ana \u00f6\u011f\u00fcnden 3-4 saat sonra yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/li>\n<li>Egzersiz s\u00fcresi 1 saatten fazla ise az miktarda karbonhidrat i\u00e7eren besinler t\u00fcketilmelidir.<\/li>\n<li>G\u00fcnde ortalama olarak;<\/li>\n<\/ul>\n<p>2-3 porsiyon s\u00fct, yo\u011furt, peynir<\/p>\n<p>2-3 porsiyon et, tavuk, bal\u0131k, yumurta, kuruyemi\u015f ve kuru baklagiller<\/p>\n<p>3-5 porsiyon sebze<\/p>\n<p>2-4 porsiyon meyve<\/p>\n<p>6-11 porsiyon ekmek, tah\u0131l, bulgur, pirin\u00e7 ve makarna al\u0131nmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<ul>\n<li>Genel olarak kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. \u00d6rne\u011fin tam bu\u011fday unu, \u00e7avdar veya yulafl\u0131 ekmek, bulgur, yarma, kepekli makarna ve kabuklu pirin\u00e7 t\u00fcketilebilir.<\/li>\n<li>G\u00fcnl\u00fck gereksinimler uygun miktarda protein al\u0131nmal\u0131d\u0131r. A\u015f\u0131r\u0131 protein al\u0131m\u0131 sonucu protein art\u0131k maddeleri zararl\u0131 olabilir.<\/li>\n<li>Ya\u011f t\u00fcketimi g\u00fcnl\u00fck gereksinmeyi a\u015fmamal\u0131d\u0131r. Ya\u011flar\u0131n a\u015f\u0131r\u0131 al\u0131m\u0131 ve enerji i\u00e7in kullan\u0131m\u0131 sonu ortaya \u00e7\u0131kan keton cisimleri insan sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 olumsuz y\u00f6nde etkilemektedir.<\/li>\n<li>Antioksidan besin \u00f6\u011felerinin al\u0131nmas\u0131 \u00e7ok \u00f6nemlidir. Yo\u011fun egzersizler sonucu olu\u015fan serbest radikaller ve oksidan maddelere kar\u015f\u0131 antioksidanlar koruyucu etkiye sahiptir.<\/li>\n<li>Demir, kalsiyum ve \u00e7inko gibi minerallerin yeterli al\u0131nmas\u0131 \u00f6nemlidir.<\/li>\n<li>Daha \u00e7ok bitkisel kaynakl\u0131 besinler t\u00fcketmelidir, hayvansal g\u0131dalar gereksinimi kadar kullan\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015flanmak ve ya\u015fa ba\u011fl\u0131 olu\u015fabilecek&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":48,"featured_media":7750,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[53,61],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7743"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/48"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7743"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7743\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7743"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7743"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.kadrandergi.com.tr\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7743"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}